Dieta i zdrowie

Dieta i zdrowie – Dlaczego warto jeść zdrowo?

Utrzymywanie zdrowej diety jest bardzo ważne, ponieważ to jeden z najważniejszych elementów prawidłowego funkcjonowania organizmu. Można powiedzieć, że dieta i zdrowie idą ze sobą w parze.

To jakie wybory żywieniowe podejmujesz na co dzień, może mieć wpływ nie tylko na Twój obecny stan zdrowia i samopoczucie, ale również na Twoją kondycję fizyczną i umysłową w późniejszych latach życia.

Obecnie, istnieje wiele rodzajów diet oraz teorii na temat wpływu danych produktów na nasze zdrowie. Ze względu na rozbieżność podawanych informacji, ciężko jest czasami zdecydować, co tak naprawdę jest dobre i jakie produkty powinniśmy spożywać, aby żyć zdrowo.

Poniżej znajdziesz informacje na temat ogólnych wytycznych dotyczących zdrowego sposobu odżywiania.

Dieta i zdrowie – Które produkty są najzdrowsze?

Istnieje wiele produktów spożywczych, zawierających różnego rodzaju witaminy i składniki odżywcze. Aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość potrzebnych substancji odżywczych, należy prowadzić zbalansowaną i urozmaiconą dietę.

Poniżej znajduje się lista wartościowych produktów spożywczych, które warto włączyć do planu codziennego odżywiania:

Warzywa i owoce

Dieta powinna być bogata w warzywa i owoce. Te produkty pomagają zapobiegać wielu różnym chorobom. Postaraj się jeść warzywa i owoce w każdym posiłku i jako przekąski. Jeżeli nie masz dostępu do świeżych warzyw i owoców, możesz wybrać produkty mrożone lub puszkowane.

Codzienne spożywanie warzyw i owoców:

• Zmniejsza ryzyko przedwczesnego zgonu,
• Obniża ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego,
• Chroni przed rozwojem nowotworów.

Produkty bogate w błonnik

Produkty bogate w błonnik chronią przed udarem oraz chorobami serca. Jeżeli masz cukrzycę typu 2, błonnik może pomóc kontrolować poziom cukru. Produkty bogate w błonnik to między innymi: warzywa, owoce, fasole, orzechy, owsianka, płatki zbożowe oraz pieczywo pełnoziarniste.

Pokarmy z zawartością folianu, w tym kwasu foliowego

Foliany i kwas foliowy to formy witaminy B9. Kwas foliowy jest szczególnie ważny u kobiet w ciąży, ponieważ jego przyjmowanie może zapobiegać wadom płodu. Kobiety, które mogą zajść w ciążę, powinny regularnie przyjmować kwas foliowy, niezależnie od tego czy starają się w danym momencie o dziecko, czy nie. Foliany możesz znaleźć w płatkach śniadaniowych, pomarańczach, soku pomarańczowym i zielonych liściastych warzywach.

Wapń i witamina D

Noworodki, dzieci i dorośli powinni przyjmować odpowiednie dawki wapnia i witaminy D. Są to bardzo ważne mikroelementy, które chronią między innymi przed osteoporozą. Osteoporoza to choroba kości, która powoduje osłabienie kości i ich łatwe łamanie. Jeżeli nie dostarczasz odpowiednich poziomów witaminy D i wapnia w diecie, możesz przyjmować suplementy diety z ich zawartością. Przeczytaj artykuł na temat wapnia i witaminy D, aby dowiedzieć się z jakich pokarmów możesz pozyskać te składniki.  

Antyoksydanty

Antyoksydanty zawierają witaminy A, C, E i beta-karoten. Wiele produktów zawiera antyoksydanty, w tym warzywa i owoce. Ponieważ działanie tych witamin na organizm i ich wpływ na powstawanie lub zapobieganie chorobom nie jest do końca potwierdzone, nie ma wskazań do przyjmowania tego rodzaju suplementów diety, chyba że u osób z poważnymi niedoborami.

Produkty z zawartością białka

Białko pomaga budować mięśnie i utrzymywać je w dobrej kondycji. Produkty bogate w białko to między innymi: mięso z kurczaka, ryby, fasole, orzechy i produkty sojowe. Czerwone mięso również zawiera wysokie ilości białka, ale nie powinno się go spożywać zbyt często, z uwagi na dużą zawartość tłuszczu.

Dieta i zdrowie – Których produktów unikać?

Istnieją produkty, które w zbyt dużych ilościach mogą negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie, dlatego warto ograniczyć ich ilość w diecie lub najlepiej całkowicie ich unikać.

Do takich produktów należą:

Tłuszcze

Istnieje wiele rodzajów tłuszczy. Niektóre mają lepszy, inne gorszy wpływ na Twoje zdrowie. Szczególnie niezdrowe są nienasycone kwasy tłuszczowe typu trans. Można je znaleźć w margarynie, posiłkach typu fast-food czy przetworzonych gotowych posiłkach dostępnych w sklepach. Spożywanie tłuszczy typu trans podnosi poziom cholesterolu i zwiększa ryzyko chorób serca. Natomiast, wielonienascyone kwasy tłuszczowe, zawarte na przykład w rybach, to zdrowe tłuszcze, które zmniejszą ryzyko chorób serca. Inne tłuszcze tego typu również są zdrowe, dlatego warto dowiedzieć się jakiego rodzaju kwasy tłuszczowe zawierają produkty, które spożywasz. Zdrową opcją jest na przykład wykorzystywanie oliwy z oliwek i oleju rzepakowego.

Cukry

Staraj się unikać cukrów w diecie, zarówno w postaci czystego cukru oraz słodyczy. Warto ograniczyć produkty zawierające rafinowane ziarna, takie jak biały chleb biały ryż, makaron i gotowe przekąski, kupowane w sklepach. Pełne ziarna można znaleźć w brązowym ryżu i pełnoziarnistym pieczywie. Unikaj także słodzonych napojów.

Czerwone mięso

Badania pokazują, że częste spożywanie czerwonego mięsa zwiększa ryzyko wielu problemów zdrowotnych, w tym chorób serca i raka. Jeżeli spożywasz duże ilości czerwonego mięsa, spróbuj je ograniczyć.

Dieta i zdrowie – Co ze spożywaniem alkoholu?

Spożywanie alkoholu może prowadzić do wielu problemów, w tym chorób wątroby i nowotworów. U kobiet, spożycie nawet 1 drinka przyjmowanego codziennie, może zwiększyć ryzyko raka piersi. Alkohol może przyczynić się także do powstania nowotworu jamy ustnej, przełyku, gardła, krtani i wątroby. Co więcej, regularne spożywanie alkoholu może doprowadzić do marskości wątroby i uzależnienia (alkoholizm).

Dieta i zdrowie – Ile kalorii dziennie należy spożywać?

To ile kalorii dziennie należy spożyć, zależy od płci, wieku, wzrostu oraz poziomu aktywności fizycznej. Jeżeli starasz się zrzucić na wadze, należy przyjmować mniejszą ilość kalorii. To ile kalorii należy spożywać, zależy od wielu czynników. Jeżeli chcesz dowiedzieć się czy Twoja waga jest w normie, oblicz swoje BMI. BMI to wskaźnik masy ciała. Na tej podstawie dowiesz się czy Twoja waga jest w normie, czy masz niedowagę lub nadwagę. W internecie możesz znaleźć bezpłatne kalkulatory, które pomogą Ci obliczyć Twoje BMI. Tego rodzaju darmowe kalkulatory, podpowiedzą Ci również ile kalorii należy spożywać. Jeżeli czujesz taką potrzebę, możesz również zwrócić się o pomoc do dietetyka, który na podstawie Twojego indywidualnego przypadku, ułoży dla Ciebie plan diety, w oparciu o Twój stan zdrowia i choroby współistniejące.

Dieta i zdrowie – Wskazówki dotyczące planu diety

Aby stosować zdrową dietę i cieszyć się zdrowiem, zastosuj się do poniższych podstawowych wskazówek:

• Spożywaj owoce i warzywa podczas każdego posiłku (zalecane 5 razy dziennie). Jedz urozmaicone warzywa i owoce,
• Jedz owoce i warzywa jako przekąski pomiędzy głównymi posiłkami,
• Jeżeli masz dzieci, zadbaj o to, aby miały dostęp do warzyw i owoców, kiedy mają ochotę na przekąskę,
• Spożywaj produkty pełnoziarniste, takie jak pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe oraz brązowy ryż,
• Jedz regularnie, niewielkie objętościowo posiłki,
• Skupiaj się na posiłku i jedz wolno,
• Unikaj niezdrowych tłuszczy,
• Wybieraj mięso z kurczaka i ryby zamiast czerwonego mięsa,
• Używaj oliwy ze zdrowych tłuszczy, na przykład oliwę z oliwek lub olej z orzechów (np. olej arachidowy),
• Unikaj wypieków typu krakersy i ciastka,
• Kiedy jesz w restauracjach, unikaj produktów typu fast-food. Wybieraj zdrowe opcje dla siebie i swojej rodziny, takie jak na przykład mięso z kurczaka oraz sałatki,
• Unikaj alkoholu oraz słodzonych napojów,
• Utrzymuj odpowiednie poziom przyjmowanych kalorii.
• Zamiast słodzonych napojów, wybieraj wodę pomiędzy posiłkami. Dbaj o odpowiedni poziom nawodnienia organizmu. Jeżeli nie lubisz pić czystej wody, możesz dodać do niej na przykład imbir, owoce lub świeże liście mięty.