Dieta wegetariańska

Czym jest dieta wegetariańska?

Ogólnie rzecz biorąc, dieta wegetariańska bazuje na produktach roślinnych. Osoby stosujące dietę wegetariańską, przede wszystkim nie spożywają mięsa. Dieta wegetariańska zazwyczaj opiera się na spożywaniu warzyw, owoców, zbóż, roślin strączkowych i orzechów.

Istnieją różne formy diety, które uważa się za wegetariańskie. Dietę można opierać o następujące warianty:

• Drób i ryby, unikając czerwonego mięsa – dieta semiwegańska,
• Ryby, unikając innych mięs – rodzaj diety semiwegańskiej,
• Jajka, mleko i produkty mleczne, z unikaniem mięsa,
• Mleko i produkty mleczne, z unikaniem jaj i mięsa – laktowegetarianizm,
• Unikanie wszelkich produktów spożywczych pochodzących od zwierząt, w tym jaj i produktów mlecznych. Jest to tak zwana dieta wegańska.

Ludzie wybierają dietę wegetariańską z różnych powodów. Mogą to robić ze względów zdrowotnych lub dlatego, że nie uznają jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego. Dieta wegetariańska może być również tańsza, a także bardziej przyjazna dla środowiska.

Czy dieta wegetariańska jest dobra dla mojego zdrowia?

Aby poprawić stan zdrowia, należy jeść dużo zdrowej żywności, takiej jak warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Ważne jest również ograniczenie takich produktów, jak napoje słodzone, przetworzona żywność i alkohol. Takie są fakty, niezależnie od tego, czy jesz mięso, czy nie.

Istnieją dowody na to, że spożywanie dużej ilości czerwonego mięsa oraz przetworzonych mięs (takich jak hot dogi i wędliny), może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób serca oraz nowotworów. Ograniczenie tego typu mięs, może więc poprawić Twoje zdrowie. Niektóre badania sugerują również, że osoby, które stosują dietę wegetariańską, rzadziej mają problemy z otyłością, chorobami serca, wysokim ciśnieniem krwi i cukrzycą. Jednakże, nie jest jasne, czy jest to bezpośredni rezultat stosowania diety.

Jeśli unikasz mięsa, ale jesz jajka i produkty mleczne, prawdopodobnie uzyskasz wystarczającą ilość białka z tych produktów. Aby zwiększyć podaż protein (białka), dobrym pomysłem jest włączenie do diety roślin strączkowych, orzechów, produktów sojowych i niektórych zbóż bogatych w białko. Jeśli stosujesz dietę wegańską (bez mięsa, jajek i mleka), szczególnie ważne jest uwzględnienie tych produktów.

Czy dieta wegetariańska zapewnia wystarczającą ilość potrzebnych witamin?

To zależy od tego, jakie pokarmy spożywasz i jakie składniki odżywcze z nich pozyskujesz. Składniki odżywcze występujące w mięsie i innych produktach pochodzenia zwierzęcego obejmują między innymi:

Wapń

Jeśli nie dostarczysz wystarczającej ilości wapnia, Twoje kości mogą słabnąć i stać się podatniejsze na złamania. Istnieje wiele produktów bogatych w wapń, w tym mleko i inne produkty mleczne. Jeśli nie pijesz mleka lub nie spożywasz produktów mlecznych, możesz jeść wiele innych pokarmów naturalnie bogatych w wapń. Przykładami są migdały, figi, tofu, fasola, słodkie ziemniaki i brokuły. Niezależnie od tego, czy dostarczasz wapń z produktów mlecznych, czy innej żywności, musisz jeść kilka porcji tego rodzaju pokarmów każdego dnia, aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia. Jeśli Twoja dieta nie dostarcza wystarczającej ilości wapnia, może być konieczne codzienne przyjmowanie suplementu.

Witaminę D

Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Jest również bardzo ważna dla utrzymania zdrowych kości. Witamina D znajduje się w jajach i niektórych rodzajach ryb. Do produktów mlecznych i zbóż, witamina D często jest dodawana. Twoje ciało może również pozyskiwać witaminę D ze słońca. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości witaminy D z diety lub ze słońca, może być konieczne przyjmowanie suplementu.

Witaminę B12

Jest to witamina, której organizm potrzebuje do wytwarzania nowych krwinek, takich jak krwinki czerwone. Witamina wspomaga również optymalne funkcjonowanie układu nerwowego. Dieta wegańska (bez mięsa, ryb, nabiału lub jajek) ma na ogół niską zawartość witaminy B12. Jeśli stosujesz tego rodzaju dietę, witaminę B12 możesz uzyskać poprzez pokarmy z dodatkiem witaminy B12. W innym przypadku, możesz też potrzebować suplementacji.

Jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, dobrze jest porozmawiać z lekarzem lub pielęgniarką o tym, czy konieczne jest przyjmowanie jakiekolwiek suplementów. Lekarz lub dietetyk może pomóc Ci określić, jakie składniki odżywcze przyjmujesz z pożywienia. Mogą również doradzić, w jaki sposób oraz kiedy przyjmować suplementy, jeśli ich potrzebujesz.

Czy dieta wegetariańska jest odpowiednia dla dziecka?

Dzieci mogą stosować dietę wegetariańską i być zdrowe. Należy jednak upewnić się, że Twoje dziecko otrzymuje wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Dzieci potrzebują więcej niektórych składników odżywczych niż dorośli, ponieważ ich organizm rośnie.

Ważne składniki odżywcze dla dzieci i nastolatków obejmują:

Żelazo

Dzieci potrzebują żelaza, zwłaszcza gdy przechodzą „gwałtowny okres wzrostu” oraz u dziewcząt, u których występują cykle menstruacyjne. Żelazo znajduje się w mięsie. Inne produkty, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa strączkowe i zielone warzywa liściaste, zawierają mniejsze ilości żelaza. Spożywanie tych produktów wraz z pokarmami zawierającymi witaminę C, takimi jak owoce i pomidory, może pomóc organizmowi we wchłanianiu żelaza.

Wapń i witaminę D

Są one szczególnie ważne dla utrzymania mocnych kości, w okresie rozwoju dzieci. Dzieci, które codziennie piją mleko i jedzą produkty mleczne, prawdopodobnie przyjmują wystarczającą ilość wapnia z pożywienia. Jeśli Twoje dziecko nie pije mleka, będzie musiało pozyskiwać wapń z innego źródła, na przykład z mleka sojowego. Jest ono wzbogaconego o wapń. W innym przypadku, może być konieczne przyjmowanie witaminy w postaci suplementu. Inne pożywienie i napoje, takie jak płatki śniadaniowe, batoniki i sok pomarańczowy, są również dostępne z dodatkiem wapnia. Te produkty często zawierają również witaminę D, która pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Dzieci mogą również pozyskiwać witaminę D z jaj i niektórych rodzajów ryb oraz ze słońca.

Witaminę B12

Jeśli Twoje dziecko lub nastolatek nie spożywa produktów pochodzenia zwierzęcego, będzie potrzebować witaminy B12 z innego źródła. Może pochodzić ona z pokarmów z dodatkiem witaminy B12, takich jak niektóre rodzaje mleka sojowego, płatki zbożowe lub poprzez przyjmowanie suplementów.

Cynk

Dzieci potrzebują cynku do prawidłowego rozwoju. Pomaga on również organizmowi chronić się przed infekcjami. Cynk znajduje się w mięsie i produktach mlecznych. Dzieci, które nie jedzą mięsa ani nie piją mleka, mogą pozyskiwać cynk ze zbóż, warzyw strączkowych, orzechów i produktów sojowych.

Lekarz lub pielęgniarka Twojego dziecka mogą pomóc Ci dopilnować, aby dieta Twojego dziecka zawierała wystarczającą ilość składników odżywczych. W razie potrzeby, mogą również zalecić suplementy witaminowe.

W niektórych przypadkach, nastolatki wybierają dietę wegetariańską, aby schudnąć. Chociaż czasami może to być zdrowy wybór, czasami jednak może również źle wpływać na zdrowie, jeśli nastolatek nie je wystarczająco dużo. Tym samym, ogranicza dostarczanie wielu składników odżywczych. Jeśli obawiasz się, że dieta Twojego dziecka może nie być zdrowa lub może mieć zaburzone odżywianie, porozmawiaj z o tym z lekarzem.

Czy dieta wegetariańska jest bezpieczna w ciąży?

Jeśli jesteś wegetarianką, dobrze jest porozmawiać o wyborze diety z lekarzem lub pielęgniarką, zanim podejmiesz próbę zajścia w ciążę. Mogą oni zalecić Ci współpracę z dietetykiem. Dzieje się tak, ponieważ w diecie wegetariańskiej czasami brakuje składników odżywczych, które są ważne dla rozwijającego się dziecka.